杭州瑜伽培训学校分享：2套针对脊柱的瑜伽序列

 
长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。 
杭州瑜伽培训学校分享2套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！ 
2套针对脊柱的瑜伽序列 
1，简易坐 
简易坐姿，小腿二分之一处交叉 
闭上眼睛，脊背头顶向上拉长 
双手放在膝盖上呈智慧手印 
保持2分钟 
2，背部伸展 
这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官 
吸气，双手交叉向上举过头顶 
抬头挺胸，拉长脊柱 
呼气，卷背低头，微收下巴 
手臂向前推直延展，动态重复8组 
3，伸展侧腰 
简易坐姿，双手侧伸展 
呼气，身体向左侧屈 
左指尖撑地，右大臂贴耳 
拉长右侧腰，保持1分钟换边 
4，坐姿扭转 
简易坐姿，吸气双手向上举过头顶 
呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧 
右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转 
保持1分钟，换边 
5，猫牛式 
四角跪姿，吸气抬头延展胸腔 
呼气，卷背低头拱背 
保持脊柱一节节延展 
动态练习10组 
6，小狗式 
从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方 
双手向前走，身体向下到胸腔落地 
保持1分钟 
7，婴儿式 
跪姿，双膝分开略比髋宽 
臀部向后坐向脚跟，身体前屈 
双臂向前延展，让身体全然放松 
停留3-5分钟 

第二套 
1，狮身人面式 
俯卧，小臂撑地，双腿分开 
手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔 
保持8个呼吸 
2，穿针式 
四角跪姿，保持臀部在膝盖上方 
将右臂穿过左腋下，右肩落地 
左手向前延展或放在臀部 
保持8个呼吸，换边 
3，海豹式 
俯卧，从狮身人面式开始 
慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直 
微低头，放松喉咙和颈部 
保持8个呼吸 
4，仰卧脊柱扭转 
仰卧，屈肘手臂呈T型 
左腿在上双腿交叉 
呼气，扭转向右侧 
保持1分钟，换反侧 
5，支撑桥式 
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 
呼气，臀部向上将砖块放骶骨处 
双手放在小腹处，保持2分钟

杭州妮玛瑜伽舞蹈学校   http://nimayujia.91soxue.com/

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