杭州瑜伽培训学校:一套全方位拉伸腿部的瑜伽

 
任何事情贵在坚持，同样，瘦腿也一样的噢！坚持瑜伽，一定要记得噢！

下面杭州瑜伽培训学校带大家来了解：一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列 
辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯 
动作1、 
面对墙站立，身体与墙面撑L型 
保持核心收紧延展脊柱，掌根推墙 
大腿后侧向后推，脚跟有力向下踩地 
肩膀放松，保持5-8个呼吸 
动作2、 
准备好一把椅子和一条伸展带 
椅背靠紧墙面，抬右腿向上放在椅把子上 
左腿有力蹬地，将伸展带套于脚掌 
吸气延展脊柱，呼气，双手拉伸展带向身体 
保持核心收紧，保持5-8个呼吸后换边 
动作3、 
从动作2，转脚转身朝向正前方 
右腿外展，换右手抓伸展带 
左手扶髋，吸气胸腔上提 
呼气右腿外展，脚跟蹬墙 
双肩向下放松，右髋下沉 
保持5-8个呼吸换边 
动作4、 
将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离 
双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝 
双手贴墙保持胸腔高度 
吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿 
腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提 
稳定身体，保持5-8个呼吸 
动作5、 
背对墙面弯曲右膝盖让小腿背贴墙 
左腿屈膝在前，让小腿垂直地面 
双手支撑于瑜伽砖上，吸气延展脊柱 
呼气，右髋下沉感受腿前侧拉伸 
保持5-8个呼吸换边 
动作6、 
坐立在垫面，进入牛面式 
左脚放在右臀外侧，脚背贴地 
右膝在左膝上，脚放左臀外侧 
两边坐骨均匀向下压地 
双手放在膝盖上，背部立直 
保持5-8个呼吸换边 
动作7、 
从牛面式退出进入半鸽式 
左腿在前，尽量让左小腿平行髋部 
右腿向后伸直，脚背压地 
双手放在身体两侧，吸气胸腔上提 
呼气保持，保持5-8个呼吸换边 
动作8、 
仰卧进入针眼式 
左脚背放在右膝上，双手抱小腿 
吸气抬头，呼气收核心，大腿靠向腹部 
肩胛离地，拉伸臀部肌肉 
保持5-8个呼吸换边 
动作9、 
仰卧于垫面，双腿伸直，脚跟蹬墙 
吸气抬右腿向上呈90度，伸展带套脚掌 
呼气，收核心，脚尖回勾感受腿后侧拉伸 
双肩向下沉，腰背不离地 
保持5-8个呼吸换边 
动作10、 
保持在动作9，右手抓伸展带 
左手推左髋向下，保持髋部平衡 
吸气准备，呼气右腿外展拉伸大腿内侧 
左脚跟有力蹬墙，大腿根向下压 
保持5-8个呼吸换边 
动作11、 
仰卧于垫面，臀部、双腿后侧贴墙 
脚尖回勾、腰背压实地面 
双手放在身体两侧，掌心朝上 
双肩放松，头下可枕毛毯 
保持1-3分钟

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